No hay nada más irritante que ver a tu compañero de asiento dormitar sin esfuerzo a tu lado mientras tú preparas otra película para el vuelo y te quedas aún más dormido en un vuelo nocturno. Como viajero frecuente, sé muy bien que recuperar el sueño profundo no es algo que todo el mundo pueda hacer (especialmente los viajeros nerviosos o los que sufren de insomnio), pero intentar dormir al menos unas horas más, aunque no sea una noche completa, es la clave para disfrutar de unas mejores vacaciones .
“La mejor apuesta para sentirse mejor durante un viaje y en su nuevo destino es emprender el viaje con un bajo nivel de sueño”, afirma Jeff Kahn, experto en sueño y director ejecutivo de la aplicación de seguimiento del sueño Rise Science . “Cuanto menos falta de sueño tenga, más posibilidades tendrá de soportar la falta de sueño en el avión y de adaptarse rápidamente a su nueva zona horaria”.
Aunque dormir bien en clase turista puede parecer un oxímoron para quienes hemos pasado muchos vuelos nocturnos intentando encontrar una posición cómoda, no es imposible dormir bien unas horas si estás dispuesto a prepararte un poco con antelación. A continuación, recurrimos a nuestra red de profesionales del sueño y viajeros frecuentes para descifrar exactamente cuál es el secreto para descansar bien a 30.000 pies de altura, tanto si viajas en primera clase como si tienes poco espacio para las piernas en clase turista. Resulta que, después de todo, averiguar cómo dormir en un avión no es demasiado complicado.
Nuestros mejores consejos para dormir mejor durante el vuelo:
- Ten en cuenta la zona horaria a la que vuelas
- Crea tu propio kit de higiene del sueño
- Encuentra los tópicos relajantes adecuados para ti
- Cuidado con lo que bebes
- No tengas miedo de ponerte cómodo
- Incorpora una rutina de cuidado de la piel simplificada
- Seleccione su asiento con antelación
- No olvides tu almohada para el cuello
Ten en cuenta la zona horaria a la que vuelas
La primera pregunta que hay que hacerse es: ¿debería dormir? “Si no ha empezado a ajustar su horario antes del vuelo para que se adapte a la zona horaria de su destino, puede empezar a hacerlo en el avión”, dice Kahn. “Ajuste su reloj a la hora de la zona horaria de su destino al subir al avión e intente dormir (o no), comer y recibir luz solar en consecuencia”.
También es posible que quieras evitar comer en el avión si es de noche en tu nueva zona horaria, dice Kahn. Un estudio de 2017 descubrió que comer de acuerdo con tu nueva zona horaria durante el vuelo puede acelerar la adaptación. Si aterrizas de noche, o si te encuentras despierto durante la noche, intenta resistirte a comer hasta la hora del desayuno en tu nuevo destino. Otras investigaciones muestran que lo que comes también puede tener un impacto: los estudios sugieren que las dietas altas en calorías pueden impedir la adaptación a tu nueva zona horaria.
Crea tu propio kit de higiene del sueño
Poner un poco de esfuerzo extra para mejorar tu experiencia a bordo dará sus frutos una vez que estés listo para un vuelo largo. Me encanta crear mi propio kit de artículos de tocador inspirado en la clase ejecutiva para mantener todos mis elementos esenciales para dormir fácilmente accesibles y, al mismo tiempo, hacer que el asiento de la clase económica sea más cómodo.
“Lo primero que recomendaría a los viajeros que llevaran en su neceser son tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido ) y un antifaz ”, afirma Alex Savy, entrenador certificado en ciencias del sueño. “Es fundamental limitar los estímulos en el avión, ya que pueden interrumpir fácilmente el sueño”. Me gusta optar por los tapones para los oídos EarPlanes, que ayudan a regular la presión de la cabina y reducen la posibilidad de sufrir dolor de oído. Ponte un par de auriculares con cancelación de ruido como los Beats Studio3 y te transportarás a un mundo relajante propio, ya sea que estés escuchando ruido blanco o música relajante.
Encuentra los tópicos relajantes adecuados para ti
Luego está el aspecto más práctico de dormir bien. Llevar un pequeño frasco de aceite esencial de lavanda para frotarse las sienes antes de intentar conciliar el sueño fomentará una sensación de relajación y calma. La melatonina (como las gomitas ZzzQuil Pure Zzzs, que están enriquecidas con ashwagandha) también puede ser de gran ayuda en los vuelos nocturnos, pero conviene asegurarse de que el cuerpo pueda tolerar la ayuda para dormir antes de probarla en un vuelo.
“El uso de melatonina a corto plazo puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano antes del viaje para que sea más fácil conciliar el sueño en el avión y adaptarse a la zona horaria del nuevo destino si es necesario”, afirma Kahn. “Sin embargo, puede resultar complicado determinar el momento y la dosis adecuados, por lo que recomiendo consultar al médico antes del viaje. Si bien puede resultar tentador recurrir a un somnífero de venta libre para conciliar el sueño, estos medicamentos tienen efectos secundarios y riesgos para la salud a largo plazo, y no funcionan para cambiar el ritmo circadiano”.
Cuidado con lo que bebes
Puede resultar tentador tomar cafeína o alcohol para pasar el tiempo mientras se está en el aire, pero evitar la tentación te ayudará a mantenerte hidratado y te resultará mucho más fácil conciliar el sueño cuando llegue la hora de apagar las luces. Es mejor beber té de hierbas para lograr un efecto calmante y dormir mejor en el avión. Turkish Airlines , por ejemplo, ofrece una selección curada de tés de hierbas diseñados para fomentar la relajación y una mejor digestión mientras se está en el aire, pero yo siempre llevo mis propias bolsas de té de menta Sloane Marrakesh en mi equipaje de mano . Es una manera fácil de asegurarte de que tendrás exactamente lo que quieres, incluso si la aerolínea con la que vuelas solo sirve orange pekoe.
“La deshidratación en cualquier momento puede hacer que te sientas cansado, afectar tu estado de ánimo y causar dolores de cabeza. Incluso puede dificultar que duermas lo suficiente. Durante el viaje, la deshidratación puede hacer que los síntomas del jet lag sean peores, y los vuelos largos en sí mismos son especialmente deshidratantes”, dice Kahn. “Bebe mucha agua durante todo el vuelo y, una vez que llegues, asegúrate de hidratarte también allí. Esto también debería reducir la fatiga relacionada con la deshidratación y, si es necesario, te ayudará a mantenerte despierto durante el día mientras te adaptas”.
No tengas miedo de ponerte cómodo
Es fundamental vestirse de manera cómoda en vuelos largos , y no debería sentirse mal por optar por algo más cómodo mientras vuela, siempre y cuando no moleste a sus compañeros de asiento y respete las normas de cortesía habituales ( ¡no vaya descalzo , por favor!). Recomiendo quitarse los zapatos y ponerse un par de medias de compresión cálidas y un par de pantuflas de viaje plegables después del despegue. Esto reducirá la presión en los pies y engañará a su cuerpo para que piense que está cómodamente puesto en casa en lugar de en un vuelo con cientos de extraños.
Si decides dormir un poco, Kahn recomienda que intentes optimizar tu entorno para dormir para que sea fresco, oscuro y silencioso, los tres requisitos básicos del entorno ideal para dormir. Sugiere vestirte con varias capas para que puedas ajustar más fácilmente tu temperatura dependiendo de si tienes demasiado calor o demasiado frío. Las bufandas tipo manta son una verdadera innovación cuando se trata de dormir un poco en un avión. Una bufanda súper suave y de gran tamaño que también se puede usar como manta improvisada es tan elegante como funcional. Te mantendrás caliente cuando el avión esté helado, pero se puede quitar fácilmente cuando sea necesario. Los tapones para los oídos antes mencionados y una máscara para dormir de alta calidad pueden ayudar con los demás requisitos.
Incorpora una rutina de cuidado de la piel simplificada
Tomarse el tiempo para “prepararse para ir a la cama” poniéndose ropa cómoda y haciendo una rutina de cuidado de la piel simplificada (o simplemente cepillándose los dientes) también le ayudará a entrar en la mentalidad de relajarse para dormir. Dado que el aire seco del avión puede dejar nuestra piel opaca y deshidratada, aplicar algunos productos hidratantes suaves puede marcar una gran diferencia. Los frascos compactos reutilizables para artículos de tocador , como Cadence Capsules, le permiten llevar la cantidad justa de sus sueros y humectantes favoritos. Un vuelo de larga distancia también es un buen momento para ponerse algunos parches refrescantes debajo de los ojos y una mascarilla hidratante para labios para que pueda despertarse en su nueva zona horaria sintiéndose renovado y rejuvenecido.
Seleccione su asiento con antelación
“Elegir el asiento adecuado es muy importante [a la hora de dormir en un avión]. Suelo recomendar un asiento junto a la ventana, si es posible, ya que ofrece algo en lo que apoyarse para dormir”, afirma Savy. “Dicho esto, este asiento no es ideal para personas que suelen ir al baño con frecuencia y no se sienten cómodas molestando a sus vecinos”.
La mayoría de las aerolíneas te permitirán seleccionar tu asiento cuando se abra el check-in online, pero si realmente estás decidido a conseguir tu asiento preferido, ya sea un asiento de ventanilla o de pasillo, deberás considerar pagar un poco más para hacer tu selección de asiento con anticipación. No corras el riesgo de conseguir un asiento en el que no te sientas cómodo si sabes que te resultará aún más difícil conciliar el sueño, y ten en cuenta las posibles desventajas de tu selección, como un asiento en la fila de salida que no se recline pero que tenga más espacio para las piernas.
No olvides tu almohada para el cuello
Lo entendemos: las almohadas para el cuello pueden resultar un poco tontas (y voluminosas) para llevarlas de viaje, pero las adecuadas marcan una gran diferencia en términos de calidad del sueño y de garantizar que el cuello y la espalda no te molesten al llegar. También hay muchos modelos más nuevos y discretos diseñados para guardarse en el equipaje de mano cuando no se usan. Me gusta especialmente la almohada Trtl : me gusta cómo acuna el cuello y lo sostiene por todos los lados, pero me gusta mucho cómo parece más una bufanda que una almohada de viaje y se puede doblar fácilmente en un pequeño cuadrado cuando no se usa.
